Как бороться с упадком активности и усталостью в середине дня? Виновником может быть этот гормон…
Звучит знакомо, не правда ли? Но дело не в том, что вы недавно поели или в том, что сидели на одном месте слишком долго (хотя эти факторы не помогают вам быть менее усталой). И дело точно не в том, что вы выдумываете. В вашем теле есть гормон, отвечающий за этот неожиданный, но уже привычный многим упадок активности во второй половине дня.
«Кортизол – гормон, управляющий сахаром в крови, кровяным давлением, пищеварением, голодом, режимами сна, физической активностью и вашей способностью справляться со стрессом», - говорит гинеколог Сара Готтфрид, доктор медицины и автор книги -бестселлера по версии “New York Times” под названием «Диета для перезагрузки гормонов». «Когда вы постоянно находитесь в так называемом режиме «борись или беги», или, другими словами, живете в непрерывном стрессе, роль кортизола – повышать кровяное давление (чтобы вы могли бежать) и уровни сахара в крови (чтобы укрепить ваши мышцы), а также модулировать вашу иммунную систему».
Например, у вас подскакивают уровни энергии, как только вы начинаете думать о том, что пора успокаиваться и ложиться спать – ситуация, указывающая на то, что ваши уровни кортизола остаются высокими в то время, когда, согласно природному 24-часовому ритму, им положено падать.
Другие признаки, намекающие на то, что ваш режим «приливов и отливов» просто… сбился, включают множество симптомов или даже диагнозов: всё, начиная от тумана в голове и заканчивая бессонницей, набором веса и нерегулярными менструальными циклами.
Как же выглядит цикл кортизола здорового человека? И как можно вернуть баланс? Доктор Готтфрид делится своими подтвержденными наукой методами достижения гормональной гармонии.
Что нормально?
Для большинства людей, природный выброс кортизола происходит утром, что объясняет, почему мы чувствуем прилив энергии утром и не нуждаемся в кофе – сразу или немного после того, как мы подвигались и стряхнули с себя паутину, а затем можно наблюдать затишье в смысле уровней энергии в районе обеда. Однако, для некоторых людей, новый выброс кортизола происходит после обеда или вечером (да, совы, мы говорим с вами).
Но, как правило, самые высокие уровни кортизола – утром, меньше и меньше его вбрасывается в кровь на протяжении дня, и совсем мало – вечером. Только малейшее количество кортизола вырабатывается во сне. «Когда уровни кортизола сбалансированы, вы чувствуете спокойствие и собранность – постоянно, - говорит доктор Готтфрид. – Вы хорошо спите, можете справляться со стрессом без истерик и приступов депрессии. Ваше кровяное давление и уровни сахара в крови – нормальные».
Что если ваш переключатель кортизола всегда «включен»?
![[]](http://meditsina.com/galery/2017_04/med_20170425023131.jpg)
Уровни гормона должны иссякать в районе полуночи, пока вы спите, как объясняет доктор Готтфрид. В это время ваши клетки могут восстанавливаться лучше всего. «Если ваши уровни кортизола все еще высоки, пока вы спите, ваш организм не может восстановиться, а ему это необходимо. В результате, вы просыпаетесь с чувством усталости, как будто уже хотите кофе, которое, кстати, поднимает уровни кортизола, и, возможно, у вас также проблемы с восстановлением после тренировок».
Хронический стресс также может быть вероятным виновником подобных проблем, так как он почти постоянно заставляет кортизол вырабатываться и успокоиться при таком состоянии почти невозможно. «Высокие уровни кортизола по вечерам заставляют вас чувствовать себя так, будто вам не нужен отдых в то время, когда, на самом деле, он необходим вам больше всего».
В результате: истощенные надпочечники, которые, в свою очередь, вызывают стремительное падение уровней гормонов серотонина, допамина, норэпинефрина и эпинефрина (или, проще говоря, всех гормонов, которые управляют настроением, для чего им необходимо постоянно курсировать по вашему организму). Недостаток сна ухудшает качество сна и вызывает проблемы с засыпанием именно из-за стресса и высоких уровней кортизола, превращая проблемы со сном в порочный бесконечный круг. Доктор Готтфрид суммирует это просто и лаконично: «Контролировать уровни кортизола – чрезвычайно важно».
То же самое, что и адреналиновая усталость – или нет?
Эти два состояния, на самом деле, связаны. Кортизол вырабатывается в адреналовых железах (железах надпочечников), которые контролируются осью ГГН (гипоталамус-гипофиз-надпочечники). В периоды стресса эта ось дает сигнал адреналовым железам, чтобы те увеличили количество вырабатываемого кортизола. Как только уровни кортизола увеличиваются, они, по факту, дают оси ГГН знать, что все в полном порядке, и ось ГГН перестает стимулировать адреналовые железы к выработке большего количества кортизола.
Ваш организм был создан и работает с условием, что это не должно происходить часто – раза четыре в год, а затем он должен переживать долгие периоды покоя. Проблема состоит в том, что большинство из нас носятся по делам с высокими уровнями стресса слишком большое количество нашего времени. Когда стресс становится хроническим, ось ГГН продолжает вызывать выработку большего и большего количества кортизола в адреналиновых железах, что приводит к адреналиновой дисфункции.
Как вернуть гормональный баланс?
![[]](http://meditsina.com/galery/2017_04/med_20170425023302.jpg)
Хорошие новости: доктор Готтфрид полагает, что существует несколько стратегий, связанных с переменами в образе жизни и биологическими добавками, которые являются мощными и эффективно работают для большинства женщин. Большинство советов можно свести к базовым и всем давно известным: питательная и здоровая диета, достаточное количество физической активности, борьба со стрессом через медитацию, дыхательные упражнения, йогу.
Мы представляем несколько более специфических шагов, с которых вы можете начать:
- Насыщенное полезными веществами питание. Избегайте простых углеводов и сахара, как чумы, что, вообще-то, сделать непросто, ведь один из симптомов повышенных уровней кортизола является постоянное желание есть. Но не сдавайтесь – оно спадет. Если же днем ваши уровня кортизола низки, выбирайте «медленные углеводы», например, сладкий картофель и бурый рис, по вечерам.
- Занимайтесь спортом по утрам. И если ваши уровни кортизола высоки, помните, что кардио-тренировки помогают поднять уровни кортизола. Доктор Готтфрид говорит, что, когда она поменяла бег на йогу и пилатес по утрам, она заметила большие улучшения в своем весе.
- Медитируйте. Это даже не обсуждается, в особенности, если вы хотите сбросить вес. Исследование из Калифорнийского университета показало, что женщины с ожирением, начавшие медитировать и продолжающие поддерживать практику на протяжении четырех месяцев, сбросили жир на животе. Именно жир на животе содержит в четыре раза больше рецепторов кортизола по сравнению с любой другой частью тела.
- Принимайте омега-3. Женщины и мужчины, которые принимали 4,000 миллиграмм рыбного жира каждый день на протяжении 6 недель, понизили уровень кортизола по утрам до более здоровых уровней и увеличили мышечную массу, согласно исследованию 2010 года, проведенному в Gettysbrug College. Выбирайте добавки, которые были проверены, не содержат меркурия и другие эндокринных разрушителей (химических веществ, которые при попадании в организм работают как гормоны, изменяя работу гормональной системы).
- Принимайте родиолу. Эта трава-адаптоген, форма женьшеня, является лучшим травяным лечением в области балансирования гормонов стресса, по словам доктора Готтфрид. Около 200 миллиграмм раз-два в день – то, что вам нужно.
- Принимайте витамин С. Витамин С, как было показано в разнообразных исследованиях, может понизить кортизол у пациентов перед операцией и студентов в стрессовых ситуациях. Кроме того, витамин С является безопасной добавкой, которую легко сделать частью своего режима. 700-1,000 миллиграмм в день, как максимум, должны вам подойти (помните, что большее количество может привести к слабому стулу).
- Принимайте витамин В5. Оказывается, витамин В5 понижает уровни кортизола у людей, справляющихся с постоянным высоким стрессом, как замечает доктор Готтфрид, к тому же, является лечением с низким риском. 500 миллиграмм в день – ваша нормальная дозировка.
Похожие статьи
