Как сообщают эксперты, поддержание мышечной массы так же важно, как и кардиотренировки

Несомненно, регулярная физическая активность нужна каждому из нас, но как можно достичь результатов без необходимости проводить все время в спортзале?

Если мыслить абстрактно, формула весьма проста: регулярно занимайтесь спортом, и Вы будете лучше выглядеть, почувствуете себя сильнее и проживете дольше.

В реальности большинству из нас с трудом удается найти мотивацию, чтобы предварить цель в жизнь. Мы можем начать новый год с нового листа, сделать себе множество обещаний, но, к сожалению, в итоге обнаружить, что несколькими неделями спустя наши стремления и цели мистическим образом растворились в воздухе. И даже если нам удастся приложить все усилия и включиться в тяжелую работу, мы можем не увидеть реальную выгоду, и тогда нас будут мучить сомнения по поводу того, что мы лишь зря потратили время, преследуя нечто нереальное.

К сожалению, легкой тропинки на пути к фигуре Вашей мечты и здоровому организму не существует, однако наука все же может предложить несколько советов  и раскрыть стратегии, которые принесут Вам лучшие результаты с меньшими усилиями. Данные вопросы обсуждались на Саммите идей, способных изменить мир, - World-Changing Ideas Summit, проходивший 15 ноября в Сиднее, Австралия. Тем временем Вы можете найти ответы на самые актуальные вопросы:

НУЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ СПОРТОМ?

Несколько упражнений на растяжку перед физическими нагрузками точно не помешают, однако последние исследования установили, что много пользы они тоже не принесут. Три крупных независимых испытания подтвердили, что от предварительной растяжки вовсе не уменьшается риск получения травмы или растяжения. Она также не поможет избежать легкой болезненности в мышцах на следующее утро. Если Вы желаете провести время наиболее эффективно, Вам стоит начать и закончить занятие легкими упражнениями по аэробике. Они помогут разогреть мышцы и в то же время сжечь калории.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ШТАНГИ ТОЛЬКО ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ И ЛЕГКОАТЛЕТОВ?

Нет. Несмотря на то, что кардиотренировки должны являться ядром Ваших физических нагрузок, силовые тренировки также могут принести Вам множество преимуществ, причем не только в эстетическом плане. Мышцы способны контролировать уровень инсулина и сахара в крови, что помогает бороться с диабетом 2 типа, улучшая общее здоровье Вашей сердечнососудистой системы и снижая риск развития рака.

Набор мышечной массы в особенности важен для людей зрелого и пожилого возраста, подвергающихся риску потери костной и мышечной массы. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут улучшить подвижность и предотвратить проблемы, такие как боль в пояснице и остеопороз.

КАКОЕ ПИТАНИЕ ЛУЧШЕ?

В современных супермаркетах всегда можно найти полку с послетренировочным питанием, например, батончиками или специальными напитками, которые помогут восстановить мышцы после нагрузок. Однако существует и дешевая альтернатива - простое шоколадное молоко. Оно включает идеальное отношение углеводов к белкам - 4:1, что помогает восстановиться после тренировки, к тому же оно помогает заместить электролиты, такие как натрий. Натрий необходим, что мышцы сокращались, но во время тренировки его запасы истощаются, вызывая спазм. Шоколадное молоко помогает избавиться от данной проблемы. А еще оно безумно вкусное!

ПОЧЕМУ ИМЕННО ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Шоколадное молоко может быть так же эффективно, как и дорогое питание, благодаря соотношению углеводов и белков

Если долгие часы в спортзале Вас совсем не привлекают, выходом могут стать так называемые интервальные, или высокоинтенсивные, тренировки. Они включают в себя короткую последовательность упражнений, требующих максимальной отдачи, и занимают лишь несколько минут на один подход. Однако это эффективно не для всех. Так, есть свидетельства, доказывающие, что около 20% людей не получают никакого результата, а около 15% делают огромный шаг вперед, и полученные ими результаты сходны с теми, что были бы получены после часов традиционных занятий в спортзале, включая лучшее состояние здоровья и даже лучшую чувствительность к инсулину. Причина этого может крыться в особенностях генетического строения каждого конкретного человека, так как наши клетки по-разному реагируют на нагрузки.

Один из участников Саммита World-Changing Ideas Summit Майкл Мозли (Michael Mosley) решил предварить идею с интервальными тренировками в жизнь, сделав попытку делать упражнения с повышенной интенсивностью лишь несколько минут в неделю на протяжении четырех недель. Его тренировки состояли из пары минут разогрева на велотренажере, затем 20-ти секунд кручения педалей с максимальной интенсивностью. Ему необходимо было сделать всего два таких подхода и не приступать к упражнениям до следующей недели.

В другом исследовании, потребовавшем больше усилий от участников, испытуемые должны были выполнять 15 минут интервальных тренировок в неделю. В ходе эксперимента было выявлено, что у 16% испытуемых заметно снизилось кровяное давление, а у 17% повысилось содержание кислорода в крови - измерение, по которому определяют, насколько хорошо функционирует сердце и легкие.

Очевидно, что интервальные тренировки подходят не всем, поэтому Вам стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, если Вам непривычны интенсивные физические нагрузки или Вы принимаете те или иные лекарственные средства. Помните, что интервальные тренировки служат отличной альтернативой для людей, изо всех сил старающихся найти хотя бы малое количество времени на упражнения в их и без того плотном графике.

Похожие статьи

• 

  Здесь представлен обзор того, как развивается наша спортивная работоспособность – и какие тренировки лучше всего подходят какому возрасту. ...

  Занятия спортом в 20, 30 и 40 лет.

• 

  Это случается и с лучшими из нас: вы получили травму, сутками работали, или по каким-либо другим причинам были вынуждены отодвинуть занятия спортом на второй план. А когда приближаются праздники, у вас становиться больше поводов обильно есть, пить, и забросить ...

  8 неожиданных вещей, которые случаются с вами, когда вы бросаете занятия спортом

• 

  Новое исследование дает еще одну причину для того, чтобы заняться спортом: это способно сократить ухудшение дыхательной системы, которое происходит с возрастом. Ученые обнаружили, что у тех людей, которые отличались лучшими кардиопульмональными показателями, ...

  Держите себя в форме, и о легких не придется беспокоиться

• 

  Ведь в противном случае, зачем вообще ставить себе цели в области фитнеса?  Давайте вернемся к реальности на секунду: новый режим тренировок может быть одной из худших вещей в жизни. И иногда тяжело понять, работает ли он вообще. Поэтому неудивительно, ...

   5 неуловимых признаков того, что  Ваши тренировки по-настоящему эффективны 

• 

  Результаты исследования показали, что разные виды активности совершенно определенным образом действуют на умственные способности – речь идет о том, как, подвигав телом, можно открыть в себе источник новых идей. ...

  Как физическая нагрузка заставляет ваш мозг работать эффективнее