В следующий раз, когда вы пообещаете себе, что отоспитесь на том свете, знайте – тем самым вы приближаете этот день. Ложась поздно ночью, вы убиваете свое здоровье и продуктивность.

Краткосрочный подъем продуктивности, которого вы добиваетесь, предпочитая работу сну, исчезнет в самые ближайшие дни под влиянием пагубного воздействия недосыпа, отражающегося на вашем настроении, эмоциональном интеллекте и более сложной мозговой деятельности. Негативные последствия недостатка сна так велики, что уставший человек справляется с заданиями хуже, чем человек в состоянии алкогольного опьянения.

Зачем вообще нужно высыпаться

То, что сон важен для нашего серого вещества, всем давно известно, но последнее исследование из Рочестерского университета впервые предоставляет конкретную информацию о том, почему клетки мозга подают сигнал ко сну (к правильному сну, но об этом позже). Оказалось, что когда вы спите, ваш мозг очищается от токсичных белков, скапливающихся в нейронах за день в результате мозговой активности. К сожалению, нормально от них избавиться мозг может только во сне. Так что когда вы себя его лишаете, токсичные белки остаются в клетках мозга, нанося серьезный ущерб, ухудшая ваши мыслительные способности, чего не исправит ни одна чашка кофе в мире.

Недосып плохо сказывается на всех мозговых процессах без исключения. Он замедляет вашу способность обрабатывать информацию и решать проблемы, убивает в вас креативность и поднимает до небес уровень стресса и эмоциональной реактивности.

Что недостаток сна делает с вашим здоровьем

Недостаток сна связан со множеством серьезных проблем со здоровьем, среди которых сердечный приступ, инсульт, диабет II типа и ожирение. Вы ощущаете тревожность, так как организм вырабатывает избыточное количество кортизола. За кортизолом также тянется вереница болезней, вызванных тем вредом, который он наносит вашей иммунной системе. Но, кроме того, он заставляет вас выглядеть старше, так как разрушает коллаген – белок, благодаря которому кожа остается гладкой и эластичной. Что касается мужчин, недосып снижает выработку тестостерона и численность сперматозоидов.

У людей, которые дольше спят, более счастливая и здоровая жизнь, но мы понимаем, что иногда этих слов мало. Подумайте вот о чем – недосып делает вас толстыми. Недостаточный сон ослабляет способность организма обрабатывать углеводы и контролировать объем потребляемой пищи. Когда вы меньше спите, вы больше едите и вам сложнее сжечь эти калории. Недостаток сна заставляет вас чувствовать голод, так как влияет на выработку грелина, аппетит-стимулирующего гормона, и замедляет приход чувства насыщения, сокращая количество ответственного за это гормона лептина. Те, кто по ночам спят менее 6 часов, на 30% чаще страдают от ожирения, чем те, кто спят 7-9 часов.

Большинству людей, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими, требуется 7-9 часов сна. Небольшой процент людей лучше высыпается, когда проводит в кровати до 7 часов, а некоторым нужно и больше 9 часов, что не вызвано никакой болезнью. В этом-то и вся проблема, потому что согласно данным Американского национального фонда по проблемам сна более половины американцев не проводят в кровати положенные 7 часов.

Что с этим делать?

За исключением очевидных плюсов вроде ясности мыслей и доброго здоровья, сон дарит возможность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие под давлением. TalentSmart провел исследование при участии более чем миллиона людей, и было обнаружено, что 90% людей, показавших в тесте лучшие результаты, отличались высоким эмоциональным интеллектом. Они хорошо умели толковать и проявлять эмоции, используя это себе на благо, и правильный сон был умелым их оружием.

Люди с высоким эмоциональным интеллектом знают, что дело не только в том, сколько вы спите, но и в том, как. Когда обстоятельства складываются таким образом, что на сон остается мало времени, вы просто обязаны обратить внимание на соблюдение гигиены сна, чтобы улучшить его качество. Существует немало скрытых факторов, способных подорвать вашу негу. Стратегии, о которых вы сейчас прочтете, помогут вам их обнаружить и устранить. Следуйте советам, и вы сможете начать пожинать плоды, сопровождающие улучшение качества сна.

Забудьте о снотворном

Под словом «снотворное» имеется в виду любое средство, обладающее седативным эффектом. Не важно, алкоголь и это, Валиум, Бенадрил или что-то еще – все эти вещества подрывают естественные процессы отхода ко сну. Вы замечали когда-нибудь, что успокоительные могут вызвать очень и очень странные сны? Когда вы находитесь в царстве Морфея, мозг выводит токсины, для чего ему нужно пройти через несколько важных стадий, временами – вновь пройтись по воспоминаниям за день, чтобы решить, сохранить или отбросить их (вот что такое наши сны). Успокоительные вмешиваются в эти процессы, нарушая нормальный ход вещей.

Перестаньте пить кофеиносодержащие напитки (хотя бы после обеда)

Вы научитесь дольше спать и значительно улучшите качество сна, если станете пить меньше кофе. Кофеин – активный стимулятор, который мешает сну, увеличивая выработку адреналина и блокируя вещества, сигнализирующие о засыпании. Период полураспада кофеина составляет 6 часов, то есть для того, чтобы полностью покинуть организм, ему потребуется 24 часа. Кружечка кофе в 8 утра – и в 8 вечера 25% кофеина все еще будет в вашем организме. Все, что вы выпьете после полудня, будет наполовину активно, когда вы решите оправиться на боковую. Кофеин в кровотоке – и чем больше, тем сильнее – мешает заснуть и вообще спать.

Когда вы наконец погрузитесь в дремоту, главные проблемы будут только впереди. Кофеин ухудшает качество сна, сокращая длительность быстрой его стадии (REM-стадии), когда ваше тело активнее всего восстанавливается. Когда кофеин нарушает ваш сон, на следующее утро вы просыпаетесь с чувством умственной и эмоциональной усталости. Естественно, вам захочется выпить чашечку кофе или энергетика, чтобы попытаться привести себя в чувство, из-за чего быстро возникает эдакий порочный круг.

Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

Режим – ключ к здоровому сну, особенно когда речь идет о пробуждении. Поднимаясь каждый день в одно и то же время, вы улучшите себе настроение и качество сна, регулируя свои циркадные ритмы. Когда у вас есть фиксированное время пробуждения, мозг его запоминает и начинает проходить через стадии сна таким образом, чтобы к утру вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми. Примерно за час до пробуждения выработка гормонов начинает постепенно расти (как и температура и давление тела), отчего вы чувствуете себя менее сонными. Именно поэтому так бывает, что вы просыпаетесь ровно за 5 минут до будильника.

Когда вы не соблюдаете режим дня, ваш мозг не понимает, когда ему выходить из состояния сна. Когда-то давно таким сигнализатором служил солнечный свет. Сегодня же с этой задачей справляется лишь будильник, так что для того, чтобы все шло гладко, не поддавайтесь искушению поваляться подольше, а держите под контролем время пробуждения.

Еще 5 способов читайте во второй части статьи. 

Похожие статьи

• 

  Продолжение статьи о том, как не дать недосыпу испортить ваше здоровье и карьеру. 5 новых советов.  ...

  Недостаток сна убивает вас и ваш карьеру. Часть вторая

• 

  Бессонница, словно ночной вор, обкрадывает миллионы людей – особенно тех, кому за 60 – лишая их столь необходимого восстановительного сна. Король Генрих IV вздыхает во второй части одноименной пьесы Шекспира: «О сон, о милый сон! Как я вспугн ...

  Больше лет – меньше сна

• 

  Кофеин – это одно из наиболее тщательно исследованных веществ, которые помогают атлетам достигать лучших результатов и тренироваться дольше и упорнее. Как следствие, и профессиональные, и начинающие спортсмены часто принимают его, чтобы зарядиться энерги ...

  Делает ли кофе тренировки более эффективными? Мнение ученых

• 

  Здесь представлен обзор того, как развивается наша спортивная работоспособность – и какие тренировки лучше всего подходят какому возрасту. ...

  Занятия спортом в 20, 30 и 40 лет.

• 

  Работа, которую совершают гормоны в нашем организме, - очень тонкая, но, тем нее менее, когда гормональный баланс нарушен, на Вашем здоровье это может отразиться как угодно.  Я полагаю, что гормоны в организме работают как музыкальные инструменты в оркес ...

  Спросим доктора Оза о гормональном дисбалансе: как понять, что Ваши гормоны не в порядке?