Физические упражнения для здоровья

Физические упражнения для здоровья

Тренировки со снарядами способствуют развитию определенных мышечных групп. Вот почему желательно комбинировать упражнения с различными гимнастическими снарядами, обеспечивая гармоничное развитие тела.

Надо также учитывать следующее: со временем организм привыкает к одним и тем же раздражителям, и они перестают оказывать на него влияние. Кроме того, одни и те же упражнения раньше или позже надоедают, интерес к занятиям падает, что еще больше снижает их эффективность.

Отсюда следует вывод: полезно периодически менять и снаряды и нагрузку, постепенно повышая ее интенсивность.

В помещении занятия начинайте с ходьбы и бега на месте, а на открытом воздухе — с пробежки. Обязательны также упражнения на растягивание мышц и связок: они предотвращают травмы, увеличивают эластичность мышц, гибкость и подвижность суставов, а также готовят к последующей нагрузке сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Следом за разминкой выполняются упражнения со снарядами, которые развивают силу, выносливость; они составляют основную часть занятия. А завершают его легкие свободные упражнения на расслабление.

От простого к сложному

Планируя содержание занятий, следуйте принципу «от простого к сложному». Первое время упражняйтесь только с гимнастической палкой, используя ее в основной части занятий. Спустя одну-две недели, освоив технику этих упражнений, переведите их в разминку и приступайте к освоению других снарядов.

Силу начинайте развивать с помощью резиновых амортизаторов. Они позволяют менять напряжение мышц в широких пределах, от едва ощутимого до очень большого, почти предельного. К тому же упражнения с амортизаторами дают возможность развивать не только силу, но и выносливость. Когда через два-три месяца (иногда раньше или пояже} вы почувствуете, что стали заметно сильнее, беритесь за гантели, которые, помимо силы, способствуют образованию красивой рельефной мускулатуры.

К упражнениям с эспандером желательно приступать не раньше чем через пять-шесть месяцев после начала занятий. Дело в том, что растягивание ручек эспандера и удержание их от слишком быстрого сжатия требуют не только динамических, но и статических усилий, а последние предъявляют организму, и прежде всего сердечно-сосудистой и дыхательной системам, повышенные требования.

Один из способов предварительной подготовки к этому — упражнения со скакалкой. Они способствуют повышению выносливости органов дыхания и кровообращения, учат расслабляться и координировать движения. Поэтому уже после первых трех-четырех занятий с гимнастической палкой начинайте осваивать и скакалку. Это не так просто, как может показаться со стороны, особенно если вы не прыгали в детстве. Освоению прыжков со скакалкой придется посвятить не меньше 4—5 занятий. И вновь советуем не переусердствовать, отдыхать после нескольких прыжков.

Но вот скакалка освоена: вы прыгаете одну-две минуты легко и свободно, не задыхаясь и не путаясь в веревке. Теперь основными после разминки становятся силовые упражнения. Скакалку же можно использовать в качестве дополнительной нагрузки, но только не в одном занятии с эспандером.

Комбинации упражнений с гимнастическими снарядами в одном занятии дают хорошие результаты при условии, если пользоваться снарядами разной целевой направленности. Поэтому, например, объединять в одном занятии гантели и эспандер нецелесообразно, так как оба эти снаряда помогают развивать силу. Также не рекомендуется объединять упражнения, оказывающие сильное воздействие на организм, скажем, эспандер со скакалкой. Составляя комплекс упражнений, обязательно учитывайте и дополнительную физическую нагрузку: зимой — лыжи, летом — плавание или греблю. В дни, когда вы занимаетесь этими видами спорта, не нужно делать силовые упражнения с большой нагрузкой.

Когда и где заниматься

Порядок чередования упражнений с различными снарядами зависит и от таких факторов, как место занятий и время года. В комнате прыгать со скакалкой все же неудобно, невозможно бросать и набивные мячи. Это лучше всего делать в парке, на берегу реки, на лужайке. Напротив, сложно возить за город гантели и даже пружинный эспандер.

С учетом перечисленных обстоятельств зимой и в непогоду, занимаясь дома, целесообразно пользоваться гимнастической палкой, гантелями, эспандером. В бесснежное время года, когда упражняться лучше всего на открытом воздухе, берите с собой скакалки, резиновые амортизаторы, набивные мячи.

Когда заниматься, зависит от наличия свободного времени (или, точнее, от умения его организовать), распорядка дня, нагрузки. При дефиците времени утром рационально ограничиться 20—30-минутной зарядкой, включая в нее отдельные упражнения из рекомендованных гимнастических комплексов, а полностью выполнять их вечером, вернувшись с работы (однако не позже чем за 2 часа до сна). Когда свободного времени много (в выходные дни, во время отпуска и т.д.), комплексы гимнастических упражнений лучше выполнять с утра. Рекомендуется 30—60-минутный отдых после упражнений.

Дозировка нагрузки

Известно, что занятия с недостаточной физической нагрузкой малоэффективны, а чрезмерная вызывает переутомление и может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Предложить заочно оптимальное для каждого количество упражнений и их интенсивность невозможно — это зависит от индивидуальных особенностей организма и условий жизни человека. Лучше всего пройти обследование во врачебно-физкультурном диспансере или в кабинете врачебного контроля при поликлинике. Тем же, кому это сделать очень сложно, дадим несколько советов.

Число упражнений во время разминки должно быть всегда примерно одинаковым. Начинайте занятия с ходьбы и легкого бега в течение 5 минут. Затем сделайте 8—10 упражнений, способствующих растягиванию мышц, подвижности суставов рук, ног, туловища. Каждое такое упражнение повторяется 6—8 раз.

Спортивной практикой и научными исследованиями установлено, что мышечная сила лучше всего развивается в процессе околопредельных усилий, позволяющих выполнять каждое упражнение не более 8—10 раз. Например, если, сидя на гимнастической скамейке с гантелями весом 3 килограмма в руках, вы можете сделать 8 отклонений назад-вниз, то такая нагрузка для вас приемлема. Если же удастся отклониться и снова сесть только 2—3 раза, то нагрузка велика: вес гантелей надо уменьшить. Более 10 отклонений—нагрузка недостаточна, вес гантелей надо увеличить. Другой пример: сгибая и разгибая руки в упоре лежа, вы можете, предположим, отжаться от пола 20 раз. Это говорит о том, что напряжение мышц недостаточно для развития силы. Значит, придется упражнение усложнить: носки ног опереть не на пол, а на скамейку или на стул.

Если цель — увеличить объем мышц или развить выносливость, надо каждое упражнение выполнять 15—20 раз, но с меньшим напряжением.

Подросткам и здоровым людям пожилого возраста рекомендуется повторять силовые упражнения по 20—25 раз, но только с умеренным сопротивлением. Предельные и око-лопредельные напряжения им противопоказаны.

Большое значение имеет и общее количество выполняемых упражнений: чем оно больше, тем эффективнее развитие силы и выносливости. Однако увеличивать его надо постепенно.

Первые занятия по развитию силы — не более 30 минут каждое и не чаще 2—3 раз в неделю. Спустя 2—3 недели, когда организм освоится с силовой нагрузкой, продолжительность каждого занятия увеличивают. Постепенно, если позволяют время и состояние здоровья, продолжительность индивидуальных занятий гимнастикой можно довести до часа-полуто-ра и даже больше.

Вначале увеличивают число подходов: выполнив очередное упражнение запланированное число раз, вы после непродолжительного отдыха повторяете его снова, вторым подходом. В первые недели занятий делают по одному, затем по два, а через месяц-полтора—по три подхода. В дальнейшем нагрузка растет за счет частоты занятий: три, четыре, пять раз в неделю. Предупредим любителей силовой подготовки: заниматься с предельной нагрузкой допустимо не чаще трех раз в неделю (разумеется, только здоровым людям). В остальные дни (при ежедневной тренировке) используются упражнения с умеренной или око-лопредельной нагрузкой.

Отметим, что сила мышц сгибателей, например, бицепсов, увеличивается медленнее, чем разгибателей, например, трехглавых мышц руки. Отсюда практический вывод: число повторений каждого упражнения для сгибателей должно быть больше. Кроме того, существуют «упрямые» мышцы, прежде всего голени и предплечья, объем и сила которых нарастают медленно, поэтому и упражнения для их развития следует делать чаще.

Тем, кто борется с избыточным весом, можно посоветовать число упражнений для мышц живота (и других частей тела с «солидными» жировыми отложениями) доводить до 30—40, а число подходов — до 5—6.

Как оценить эффективность тренировок

Чтобы оценить результаты индивидуальных занятий, их влияние на организм, советуем с самого начала завести дневник самоконтроля. Первые записи следует сделать после посещения врачебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля. После обследования у врача-специалиста запишите показатели работоспособности, жизненной емкости легких и окружности грудной клетки, силы мышц спины и рук, объема мышц ног, рук, талии, исходный вес, данные о функциональном состоянии организма.

В дальнейшем сравнение с исходными данными вашего физического развития позволит определить эффективность занятий. Снимать все показатели следует раз в 2—3 месяца.

Вначале мышечная масса и рельеф мышц под влиянием силовых упражнений могут расти заметно. Скажем, объем плеча за три месяца занятий может увеличиться на два сантиметра и более, а после полугода—на 3—4 сантиметра. Затем прирост мышечной массы замедляется.

Тем, кто регулярно тренируется с предельными и околопредельными нагрузками, надо посоветовать ложиться спать по возможности в одно и то же время, не позднее 11 часов вечера, и спать не менее 8—9 часов. Пожилым и подросткам желательно спать 9—10 часов. Следует также учитывать, что при большой регулярной физической нагрузке растет потребность организма в витаминах и полноценных белках.

Е. Кудрявцев, кандидат биологических наук

© Ваш домашний доктор