Не спешите стареть

Не спешите стареть

Кто не хочет отодвинуть старость, чувствовать себя бодрым, энергичным? Наука уже давно доказала, что непременное условие здорового долголетия — регулярные занятия физической культурой.

Зимой возьмите за правило ежедневно в любую погоду выходить в парк, в лес — на лыжах или пешком. Если посоветует врач, можно, конечно, пробежаться трусцой, но помните, что бег, даже медленный, не всегда под силу пожилым; противопоказанием для занятий бегом является наличие у них таких хронических заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, нефрит, пневмония и другие.

Лыжная прогулка, пожалуй, самый приятный и доступный вид физических упражнений для пожилого человека зимой. Ходьба на лыжах не имеет возрастных ограничений; она повышает функциональное состояние внутренних систем организма — прежде всего таких жизненно важных, как сердечно-сосудистая, дыхательная системы, оказывает благотворное действие на нервную систему и опорно-двигательный аппарат. К тому же ходьба на лыжах — отличное средство закаливания и развития выносливости у пожилых и старых людей. Весьма эффективны лыжные прогулки и в борьбе с избыточной массой тела, обменным полиартритом, гипотонией.

Ходьбу на лыжах можно чередовать с катанием на коньках, санках и некоторыми другими физическими упражнениями. Все это не противопоказано и тем, у кого диагностирована гипертоническая болезнь I стадии. Через несколько месяцев регулярных посильных тренировок артериальное давление нередко снижается, а затем и нормализуется.

Чтобы занятия доставляли удовольствие, позаботьтесь о том, чтобы лыжи и палки соответствовали вашему росту. Одежда должна быть легкой, удобной, не сдавливать тело и не мешать движениям. Не рекомендуется надевать синтетическое белье, оно плохо пропускает воздух и влагу. В морозную погоду (ниже минус 10°) наденьте теплое трикотажное белье, спортивный костюм, куртку. Шапочка лучше шерстяная; под мягкие кожаные рукавицы, чтобы не мерзли руки, наденьте еще и шерстяные варежки.

Если температура воздуха не ниже минус 8—10°, не одевайтесь слишком тепло. Лучше возьмите с собой теплые вещи (например, запасные шерстяные носки, варежки, куртку). Когда вы устанете и остановитесь передохнуть, чтобы не замерзнуть, наденьте куртку, а если промокли носки или варежки, обязательно смените их.

Подбирая экипировку, обратите особое внимание на ботинки. Хорошо, если они из плотной и мягкой кожи, разношены (в новых идти на лыжную прогулку не рекомендуется) и на 1—2 размера больше обычных, чтобы можно было надеть две пары носков: хлопчатобумажные и шерстяные. Обе пары должны, конечно, быть чистыми и сухими. Это поможет избежать потертостей. Правильно подобранные ботинки плотно облегают ступню, позволяя при этом свободно шевелить пальцами.

Вернувшись домой, сразу же примите теплый душ. При повышенной потливости стоп вымойте их под душем сначала теплой водой с мылом, а потом прохладной, насухо вытрите, после чего протрите 2% раствором салицилового спирта. Когда кожа подсохнет, припудрите ее (особенно между пальцами) смесью из равных частей квасцов, борной кислоты и талька.

У пожилых людей после физической нагрузки возникает иногда боль в мышцах. Обычно так бывает при возобновлении лыжных прогулок после долгого перерыва. Избавиться от неприятных ощущений помогут самомассаж или теплая ванна, если нет противопоказаний. Лыжные прогулки, катание на коньках, занятия ходьбой, бегом прекращать не следует, достаточно снизить нагрузку, и боль через несколько дней пройдет.

Как же пожилому человеку правильно дозировать нагрузку на лыжных прогулках? Прежде всего — по самочувствию, но непременно надо следить и за частотой пульса. Нормально, когда у 50—55-летних людей частота сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий колеблется в пределах 100—135 ударов в минуту, у 56—60-летних — 95—130 ударов в минуту, у 61—65-летних — 90—125 ударов в минуту, у 66—70-летних — 88—120 ударов в минуту, у 71—75-летних — 86—115 ударов в минуту. В первые дни занятий частота пульса должна соответствовать меньшим значениям (то есть 100,95, 90,88 и 86 ударам в минуту), в особенности если человек ведет малоподвижный образ жизни и не занимался ранее физкультурой. А большие значения ЧСС (135, 130, 125, 120 и 115 ударов в минуту) считаются пороговыми, то есть предельно допустимыми. Даже через несколько (3—4) месяцев регулярных занятий частота сердечных сокращений не должна превышать эти цифры.

Оптимальные нагрузки при условии, что лыжные прогулки продолжаются не менее 15—30 минут, способствуют повышению функциональных возможностей организма, физической и умственной работоспособности.

Занятия при большей частоте пульса для пожилых не только малоэффективны, но и противопоказаны, они быстро приводят к утомлению. Кроме того, для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, и прежде всего гипертонической болезнью, чрезмерные физические нагрузки просто опасны.

Если частота сердечных сокращений превышает пороговую и появилась слабость, одышка, боль в области сердца, головная боль, сразу же снизьте темп движения или остановитесь и сделайте несколько дыхательных упражнений, примите лекарственные средства, назначаемые вам обычно врачом. Эти лекарства всегда нужно носить с собой.

Дышите во время лыжной прогулки глубоко и ритмично, акцентируя выдох: это улучшает вентиляцию легких.

Чтобы не появлялись усталость, мышечная боль, длительность и интенсивность занятий увеличивайте постепенно, тренируйтесь регулярно, не менее 2—3 раз в неделю. В морозную (ниже 23—25°) и ветреную погоду на лыжню выходить не следует.

Катание на лыжах — увлекательное и полезное занятие, однако прежде, чем начать тренироваться, проконсультируйтесь у врача о том, как правильно дозировать нагрузку на лыжной прогулке.

А. Синяков, кандидат медицинских наук

© Ваш домашний доктор